Home > Blog > Makanan yang Bisa Menurunkan Kolesterol dengan Cepat

Makanan yang Bisa Menurunkan Kolesterol dengan Cepat

31 Jan 2025 | dibaca 47 kali

Kolesterol merupakan salah satu komponen lemak yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital, termasuk pembentukan sel dan hormon. Namun, jika kadarnya melebihi batas normal—terutama kolesterol jahat (LDL)—risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan gangguan pembuluh darah akan meningkat. Kabar baiknya, beberapa jenis makanan diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara efektif. Dengan mengonsumsi makanan-makanan ini secara rutin dan menerapkan pola hidup sehat, Anda dapat mengelola kolesterol lebih optimal. Berikut adalah daftar makanan yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan kolesterol dengan cepat.

1. Oat dan Gandum Utuh

Mengapa bermanfaat?
Oat, khususnya oatmeal, kaya akan serat larut (beta-glucan) yang berperan menyerap kolesterol dari saluran pencernaan. Ketika serat larut ini masuk ke dalam usus, ia akan mengikat kolesterol dan mencegah penyerapan berlebih ke dalam aliran darah. Rutin mengonsumsi semangkuk oatmeal di pagi hari dapat membantu menurunkan kadar LDL secara signifikan.

Cara mengonsumsinya

  • Sarapan dengan oatmeal yang dipadukan dengan buah segar seperti pisang, apel, atau beri.
  • Ganti sebagian tepung terigu dengan tepung gandum utuh saat memanggang roti atau membuat kue.

2. Kacang-Kacangan (Almond, Kenari, dan Sebagainya)

Mengapa bermanfaat?
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang mete, dan pistachio mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA) yang membantu menurunkan kolesterol jahat. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung vitamin E, magnesium, dan antioksidan yang mendukung kesehatan pembuluh darah.

Cara mengonsumsinya

  • Jadikan kacang almond atau kenari sebagai camilan sehat di antara waktu makan.
  • Taburkan kacang panggang di atas salad atau oatmeal.
  • Pilih kacang tanpa garam (unsalted) untuk menghindari asupan sodium berlebih.

3. Alpukat

Mengapa bermanfaat?
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang mampu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar LDL. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menyebutkan bahwa mengonsumsi alpukat secara rutin dapat membantu menurunkan kolesterol jahat sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Cara mengonsumsinya

  • Konsumsi alpukat sebagai pengganti mentega atau margarin pada roti panggang.
  • Campurkan potongan alpukat ke dalam salad sayuran atau buah.
  • Olah menjadi smoothie dengan tambahan susu rendah lemak dan madu secukupnya.

4. Ikan Berlemak (Salmon, Sarden, Makarel)

Mengapa bermanfaat?
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel mengandung asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang terbukti efektif menurunkan trigliserida dan sedikit meningkatkan HDL. Omega-3 juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, sehingga memperkecil risiko pembentukan plak di dinding pembuluh darah.

Cara mengonsumsinya

  • Konsumsi ikan berlemak setidaknya dua porsi per minggu, dipanggang atau dikukus agar tetap sehat.
  • Hindari menggoreng ikan dengan minyak berlebih. Metode memasak yang tepat dapat menjaga kandungan omega-3 tetap optimal.

5. Minyak Zaitun

Mengapa bermanfaat?
Minyak zaitun extra virgin (EVOO) mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan polifenol, yang berperan sebagai antioksidan untuk melindungi pembuluh darah. Penggunaan minyak zaitun sebagai pengganti mentega atau minyak goreng biasa dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan memperbaiki profil lipid secara keseluruhan.

Cara mengonsumsinya

  • Gunakan minyak zaitun sebagai dressing salad atau campuran marinasi pada daging tanpa lemak.
  • Tumis sayuran dengan sedikit minyak zaitun daripada minyak kelapa sawit atau margarin.
  • Hindari pemanasan dengan suhu terlalu tinggi, karena hal ini dapat merusak kandungan nutrisi dalam minyak zaitun.

6. Biji Rami (Flaxseed) dan Chia Seed

Mengapa bermanfaat?
Baik flaxseed maupun chia seed mengandung serat larut dan asam lemak omega-3 nabati (ALA) yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat serta menjaga kesehatan jantung. Kandungan seratnya juga mendukung pencernaan yang lancar dan memberikan efek kenyang lebih lama.

Cara mengonsumsinya

  • Tambahkan satu hingga dua sendok makan flaxseed atau chia seed ke dalam smoothie, yogurt, atau oatmeal.
  • Pilih versi “ground flaxseed” (bubuk) agar lebih mudah dicerna tubuh.
  • Jika menggunakan chia seed, rendam dulu dalam air beberapa menit agar teksturnya lebih kenyal dan nutrisi lebih mudah diserap.

7. Kedelai dan Produk Olahannya

Mengapa bermanfaat?
Kedelai mengandung protein nabati serta isoflavon yang berperan membantu menurunkan kolesterol jahat. Makanan berbahan kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai menjadi alternatif protein yang lebih sehat dibanding daging merah berlemak.

Cara mengonsumsinya

  • Ganti sebagian asupan daging merah dengan tahu atau tempe.
  • Konsumsi susu kedelai rendah gula sebagai sumber protein nabati.
  • Padukan tempe panggang dengan sayuran segar untuk menu makan siang yang lebih sehat.

8. Sayuran Hijau (Bayam, Brokoli, Kale)

Mengapa bermanfaat?
Sayuran hijau kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat menurunkan penyerapan kolesterol di saluran cerna. Brokoli dan bayam, misalnya, mengandung senyawa tertentu (seperti lutein) yang tidak hanya bagus untuk mata, tetapi juga membantu menjaga kebersihan dinding pembuluh darah.

Cara mengonsumsinya

  • Tumis sayuran hijau dengan sedikit minyak zaitun.
  • Tambahkan potongan sayuran hijau ke dalam omelet, sup, atau salad.
  • Jangan terlalu lama memasak agar nutrisi tidak banyak yang hilang.

9. Buah Apel dan Pir

Mengapa bermanfaat?
Apel dan pir merupakan buah yang kaya akan pektin, salah satu jenis serat larut yang efektif mengikat kolesterol di usus. Kandungan antioksidan seperti quercetin pada apel juga membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Cara mengonsumsinya

  • Konsumsi apel atau pir secara langsung dengan kulitnya (pastikan sudah dicuci bersih).
  • Buat salad buah dengan tambahan yoghurt rendah lemak.
  • Hindari mengolah apel menjadi pai atau kue terlalu manis yang justru meningkatkan asupan kalori dan gula.

10. Teh Hijau

Mengapa bermanfaat?
Teh hijau mengandung katekin dan polifenol yang dapat menurunkan kadar LDL, sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL). Selain itu, kandungan antioksidan yang tinggi dalam teh hijau juga membantu mengurangi peradangan di pembuluh darah.

Cara mengonsumsinya

  • Seduh teh hijau dengan air panas bersuhu sekitar 70-80°C selama 2-3 menit agar rasa tidak terlalu pahit.
  • Hindari menambahkan gula. Jika ingin rasa manis, gunakan sedikit madu.
  • Konsumsi satu hingga dua cangkir teh hijau setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya.

Tips Tambahan agar Hasil Lebih Maksimal

  1. Kombinasikan dengan Olahraga Rutin
    Mengonsumsi makanan sehat saja tidak cukup. Olahraga teratur, minimal 30 menit per hari, dapat membantu meningkatkan metabolisme lemak dan menjaga berat badan. Jenis olahraga yang direkomendasikan antara lain berjalan cepat, bersepeda, atau berenang.
  2. Jaga Asupan Air Putih
    Cukupi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi air putih setidaknya 8 gelas sehari. Air putih membantu proses detoksifikasi dan melancarkan aliran darah.
  3. Batasi Konsumsi Lemak Jenuh dan Trans
    Meskipun Anda rutin mengonsumsi makanan penurun kolesterol, hasilnya tidak akan optimal jika asupan lemak jenuh (misalnya dari gorengan, daging berlemak) dan lemak trans (kue kering kemasan, margarin padat) masih tinggi.
  4. Perhatikan Teknik Memasak
    Menggoreng dengan banyak minyak dapat menambah asupan lemak jenuh. Lebih baik, gunakan metode memasak seperti kukus, rebus, tumis dengan sedikit minyak, atau panggang.
  5. Kurangi Gula Tambahan
    Gula berlebih, terutama dalam minuman manis dan camilan instan, cenderung meningkatkan kadar trigliserida yang berkaitan dengan kolesterol tinggi.
  6. Berhenti Merokok dan Batasi Alkohol
    Merokok dapat menurunkan HDL dan merusak dinding pembuluh darah, sementara alkohol berlebih meningkatkan trigliserida. Mengurangi atau menghentikan kebiasaan ini akan menunjang proses penurunan kolesterol.
  7. Konsultasikan dengan Tenaga Medis
    Jika Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi atau penyakit jantung, sebaiknya rutin memeriksakan kadar kolesterol ke dokter. Perubahan pola makan dan gaya hidup bisa dikombinasikan dengan terapi medis apabila diperlukan.

Menjaga kolesterol tetap pada level yang sehat bukanlah tugas yang mustahil. Dengan menyertakan makanan-makanan yang kaya serat, lemak sehat, dan nutrisi penunjang ke dalam pola makan sehari-hari, Anda berpeluang besar menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kesehatan jantung secara menyeluruh. Meski beberapa makanan kerap disebut mampu menurunkan kolesterol “dengan cepat,” perlu diingat bahwa setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda. Hasil optimal biasanya akan terlihat setelah beberapa minggu hingga beberapa bulan disiplin menerapkan pola makan seimbang dan gaya hidup aktif.

Jangan lupa, upaya menurunkan kolesterol jahat sebaiknya diimbangi dengan upaya menjaga atau meningkatkan kolesterol baik (HDL). Mengurangi asupan lemak jenuh dan trans, meningkatkan asupan serat, serta rajin berolahraga akan memberikan manfaat ganda. Dengan komitmen dan kesabaran, Anda bisa menikmati hidup yang lebih sehat, jauh dari ancaman penyakit kardiovaskular.


Baca Juga :