Kandungan Kolesterol pada Berbagai Jenis Makanan Berprotein

25 Feb 2025 | dibaca 77 kali

Kolesterol adalah senyawa lemak (lipid) yang secara alami diproduksi oleh hati dan juga diperoleh dari makanan. Tubuh membutuhkan kolesterol untuk membentuk hormon, vitamin D, dan membantu proses pencernaan lemak. Meski demikian, asupan kolesterol berlebih dapat berisiko meningkatkan kadar kolesterol darah, terutama bagi mereka yang rentan atau memiliki gangguan metabolisme.

Bagi sebagian orang, mengatur asupan kolesterol bisa menjadi salah satu kunci untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular. Dalam upaya mengendalikan pola makan, pemahaman tentang kandungan kolesterol pada berbagai bahan pangan, khususnya makanan yang tinggi protein seperti daging, telur, dan makanan laut, menjadi sangat penting.

Pada artikel ini, kita akan membahas:

  1. Kandungan kolesterol dalam berbagai jenis makanan berprotein.
  2. Faktor yang memengaruhi kadar kolesterol dalam makanan dan tubuh.
  3. Cara menyiasati pola makan agar tetap sehat namun tetap memenuhi kebutuhan protein.

Perbedaan Kolesterol LDL dan HDL

Sebelum membahas kandungan kolesterol pada makanan, penting memahami bahwa kolesterol dalam tubuh terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu LDL (Low-Density Lipoprotein) dan HDL (High-Density Lipoprotein).

Asupan kolesterol dari makanan tidak selalu secara langsung meningkatkan kadar LDL. Namun, untuk individu tertentu (seperti penderita hiperkolesterolemia familial, diabetes, atau mereka yang memiliki faktor risiko kardiovaskular lain), membatasi asupan kolesterol dapat membantu menjaga keseimbangan profil lipid darah.

Rekomendasi Asupan Kolesterol

Organisasi kesehatan di berbagai negara memiliki panduan beragam terkait batas asupan kolesterol harian. Dahulu, beberapa lembaga menyarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 300 mg kolesterol per hari. Namun, penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa respons tubuh terhadap kolesterol makanan bersifat individual dan juga dipengaruhi oleh asupan lemak jenuh secara keseluruhan.

Meskipun tidak ada batas mutlak yang sama untuk setiap orang, umumnya mengurangi asupan makanan tinggi lemak jenuh dan trans dianggap lebih penting untuk menjaga kadar LDL agar tetap normal. Kendati demikian, bagi mereka yang berisiko tinggi atau telah memiliki kadar kolesterol tinggi, mengawasi asupan kolesterol tetap disarankan sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Kandungan Kolesterol pada Berbagai Makanan Berprotein

Berikut adalah tabel yang memuat perkiraan kandungan kolesterol dalam berbagai bahan pangan berprotein tinggi. Angka dalam tabel merupakan kisaran yang diambil dari beberapa sumber data komposisi gizi (termasuk USDA dan data lokal). Setiap individu bisa menemui variasi kadar kolesterol yang berbeda bergantung pada asal bahan, bagian daging, serta metode pengolahan.

No Makanan Berat/Porsi Rata-Rata Kandungan Kolesterol (mg)
1. Telur Ayam (Utuh) 1 butir besar (± 50 g) ± 186 mg
2. Daging Sapi (sirloin) 100 g ± 89 mg
3. Daging Ayam (dada tanpa kulit) 100 g ± 85 mg
4. Daging Bebek (tanpa kulit) 100 g ± 80 mg
5. Udang 100 g ± 189 mg
6. Kerang (misal: kerang hijau) 100 g (daging kerang bersih) ± 67 mg
7. Ikan Salmon 100 g ± 63 mg
8. Ikan Tuna 100 g ± 38 mg
9. Ikan Sarden 100 g ± 120 mg

Catatan: Angka di atas adalah perkiraan umum. Kandungan kolesterol sesungguhnya dapat berbeda bergantung pada faktor seperti kualitas bahan, cara pengolahan, dan kandungan lemak di bagian daging tertentu.

Penjelasan Tiap Jenis Makanan

  1. Telur Ayam (Utuh)

    • Sumber protein berkualitas tinggi, vitamin, dan mineral.
    • Kandungan kolesterol ± 186 mg per butir (50 g), terutama di bagian kuning telur.
    • Meskipun tinggi kolesterol, telur juga mengandung lemak tak jenuh dan nutrisi penting seperti kolin. Bagi mereka yang tidak memiliki masalah kolesterol tinggi, konsumsi 1 butir telur per hari masih dianggap aman oleh beberapa penelitian.

  2. Daging Sapi (Bagian Sirloin)

    • Bagian sirloin termasuk potongan daging sapi yang relatif lebih rendah lemak dibandingkan bagian lain seperti ribeye.
    • Mengandung ± 89 mg kolesterol per 100 g.
    • Mengandung zat besi, seng, dan vitamin B yang penting untuk pembentukan sel darah merah.

  3. Daging Ayam (Dada Tanpa Kulit)

    • Sumber protein rendah lemak jenuh jika tanpa kulit.
    • Kandungan kolesterol sekitar 85 mg per 100 g.
    • Cocok bagi mereka yang menginginkan sumber protein dengan rendah kalori dibandingkan daging merah.

  4. Daging Bebek (Tanpa Kulit)

    • Bebek memiliki daging yang lebih berlemak jika dimakan beserta kulitnya.
    • Tanpa kulit, kandungan kolesterolnya ± 80 mg per 100 g.
    • Perlu diperhatikan proses memasak agar tidak menambah lemak jenuh berlebihan.

  5. Daging Babi (Daging Segar)

    • Kandungan kolesterol rata-rata ± 85 mg per 100 g.
    • Bagian tertentu (misalnya tenderloin) memiliki lemak lebih sedikit.
    • Disarankan memilih teknik memasak yang lebih sehat seperti memanggang atau merebus.

  6. Udang

    • Tinggi protein namun juga cukup tinggi kolesterol, ± 189 mg per 100 g.
    • Mengandung selenium, vitamin B12, dan omega-3 (walau tidak sebanyak ikan berlemak).
    • Meski demikian, kandungan lemak jenuhnya tergolong rendah.

  7. Kerang (Misalnya Kerang Hijau)

    • Kandungan kolesterolnya tergolong sedang, sekitar 67 mg per 100 g.
    • Kaya mineral (besi, zinc, dan selenium) dan memiliki kadar lemak yang umumnya rendah.
    • Perhatikan kebersihan dan cara pengolahan untuk mencegah kontaminasi.

  8. Ikan Salmon

    • Kandungan kolesterol ± 63 mg per 100 g.
    • Kaya asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serta mengandung vitamin D dan B12.
    • Baik dikonsumsi secara rutin sebagai pengganti daging merah.

  9. Ikan Tuna

    • Mengandung kolesterol lebih rendah (sekitar 38 mg per 100 g).
    • Sumber protein rendah lemak dan juga mengandung omega-3.
    • Disarankan memilih tuna segar atau tuna kalengan yang rendah natrium.

  10. Ikan Sarden

    • Kandungan kolesterol ± 120 mg per 100 g.
    • Sarden segar maupun kalengan sama-sama kaya kalsium (jika tulang ikan dimakan) dan vitamin B12.
    • Umumnya diolah bersama minyak atau saus, sehingga perlu diperhatikan kandungan garam dan lemak.

Faktor yang Mempengaruhi Kolesterol pada Makanan & Tubuh

  1. Bagian Daging

    • Bagian lebih berlemak cenderung memiliki kandungan kolesterol yang tidak jauh berbeda, tetapi lemak jenuh bisa lebih tinggi.
    • Memilih bagian lebih lean (tanpa lemak tampak) dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh.

  2. Cara Pengolahan

    • Metode memasak seperti menggoreng dalam minyak banyak (deep-fry) dapat menambah kandungan lemak jenuh atau trans (jika minyaknya dipakai berulang kali).
    • Memanggang, mengukus, atau merebus cenderung lebih sehat karena membutuhkan sedikit atau tanpa minyak tambahan.

  3. Konsumsi Lemak Jenuh & Trans

    • Lemak jenuh (ditemukan pada mentega, kulit ayam, lemak daging) dan lemak trans (ditemukan pada margarin tertentu, makanan kemasan) dapat meningkatkan kadar LDL.
    • Mengurangi lemak jenuh/trans dan menggantinya dengan lemak tak jenuh (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan) dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap normal.

  4. Faktor Genetik & Gaya Hidup

    • Sebagian orang mewarisi gen yang membuat tubuh lebih sensitif terhadap asupan kolesterol.
    • Gaya hidup seperti merokok, kurang olahraga, serta stres berlebihan juga dapat memengaruhi profil lipid.

  5. Asupan Serat

    • Makanan tinggi serat, khususnya serat larut (misalnya gandum utuh, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan) membantu mengikat asam empedu di usus dan mengurangi penyerapan kolesterol.
    • Menyeimbangkan asupan protein hewani dengan serat dari nabati merupakan langkah tepat untuk menjaga keseimbangan lipid.

Tips Mengatur Asupan Kolesterol dan Makanan Berprotein

  1. Pilih Sumber Protein dengan Bijak

    • Pertimbangkan untuk mengganti beberapa porsi daging merah dengan ikan berlemak (salmon, tuna, makarel) atau ikan putih untuk menambah asupan omega-3.
    • Jika mengonsumsi ayam atau bebek, buang kulitnya untuk mengurangi lemak jenuh.

  2. Batasi Penggunaan Minyak Goreng

    • Gunakan cara memasak seperti panggang, kukus, atau rebus untuk meminimalkan tambahan lemak.
    • Jika ingin menggoreng, gunakan minyak dengan titik asap tinggi (seperti minyak kanola atau minyak kelapa kualitas baik) dan jangan pakai minyak bekas berulang-ulang.

  3. Konsumsi Telur dengan Cerdas

    • Telur mengandung nutrisi penting, tapi juga tinggi kolesterol. Jika Anda punya riwayat kolesterol tinggi, konsultasikan porsi telur yang aman dengan ahli gizi atau dokter.
    • Bisa menyeimbangkan dengan menggunakan putih telur saja pada beberapa hidangan untuk mendapatkan protein tanpa tambahan kolesterol dari kuning telur.

  4. Tetap Sertakan Serat dan Mikronutrien

    • Jangan lupakan sayur, buah, dan biji-bijian utuh (whole grains) dalam menu harian.
    • Serat membantu menurunkan penyerapan kolesterol, sedangkan vitamin dan mineral mendukung fungsi metabolisme tubuh secara keseluruhan.

  5. Jaga Pola Hidup Aktif

    • Rutin berolahraga dapat membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol “baik”) dan menurunkan LDL (kolesterol “jahat”).
    • Aktivitas fisik juga berkontribusi pada pengendalian berat badan, yang dapat membantu menjaga profil lipid tetap sehat.

  6. Konsultasi dengan Profesional

    • Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes, hipertensi, atau riwayat familial kolesterol tinggi, sebaiknya diskusikan pola makan dengan dokter atau ahli gizi.

Baca Juga :