Kandungan Asam Urat (Purin) pada Berbagai Jenis Sayuran

25 Feb 2025 | dibaca 65 kali

Buat yang sedang waspada terhadap asam urat, kamu mungkin sudah sering dengar bahwa makanan tinggi purin bisa memicu peningkatan asam urat dalam darah. Jika dibiarkan, kadar asam urat berlebih dapat membentuk kristal di sendi dan menyebabkan gout (rasa nyeri dan bengkak di persendian).

Sumber purin yang paling sering disebut berbahaya biasanya berasal dari daging merah, jeroan, seafood tertentu, atau minuman beralkohol. Namun, bagaimana dengan sayuran? Apakah sayur juga bisa memicu tingginya asam urat?

Jawabannya: sebagian besar sayuran mengandung jauh lebih sedikit purin dibandingkan produk hewani. Meski beberapa jenis memiliki purin ‘sedang’, jumlahnya umumnya masih lebih aman. Bahkan, sayuran membawa serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan. Kuncinya adalah variasi dan porsi.

Di artikel ini, kita akan membahas:

  1. Tabel gabungan kandungan purin pada 20 jenis sayuran/lalapan yang umum dikonsumsi.
  2. Penjelasan singkat tentang setiap bahan.
  3. Tips aman mengonsumsi sayuran untuk kamu yang ingin menjaga kadar asam urat.

Tabel Kandungan Purin pada 20 Jenis Sayuran

Keterangan

  • Satuan “mg purin per 100 g” adalah perkiraan. Nilai bisa berbeda tergantung varietas, kesegaran, kondisi tanam, dan cara masak.
  • Kategori “Rendah” di sini umumnya <50 mg/100 g, sedangkan “Sedang” berada di kisaran 50–150 mg/100 g.
No. Nama Sayur Berat/Porsi Rata-Rata Kandungan Purin (mg/100 g) Kategori
1. Bayam (Spinach) ± 100 g (1 cangkir rebus) ± 57 mg Sedang
2. Asparagus ± 100 g (5–6 batang) ± 23 mg Rendah
3. Jamur Kancing (Mushroom) ± 100 g (1 gelas iris) ± 58 mg Sedang
4. Kembang Kol (Cauliflower) ± 100 g (1 gelas potong) ± 51 mg Sedang
5. Buncis (Green Beans) ± 100 g ± 37 mg Rendah-Sedang
6. Brokoli (Broccoli) ± 100 g (1 gelas potong) ± 21 mg Rendah
7. Sawi Hijau ± 100 g ± 22 mg Rendah
8. Tomat (Tomato) ± 100 g (1 buah sedang) ± 11 mg Rendah
9. Wortel (Carrot) ± 100 g (±2 buah kecil) ± 8 mg Rendah
10. Selada (Lettuce) ± 50 g (1 gelas cacah) ± 9 mg Rendah
11. Kangkung (Water Spinach) ± 100 g (1 ikat kecil) ± 30 mg Rendah-Sedang
12. Daun Singkong ± 100 g (1 mangkuk rebus) ± 45 mg Rendah-Sedang
13. Daun Ubi Jalar ± 100 g (1 mangkuk rebus) ± 40 mg Rendah-Sedang
14. Pakis (Paku Sayur) ± 100 g (1 gelas potong) ± 25 mg Rendah
15. Daun Kemangi ± 50 g (1 genggam) ± 30 mg Rendah-Sedang
16. Pucuk Gajus (Daun Jambu Mete) ± 50 g (1 genggam) ± 25 mg Rendah
17. Jengkol ± 100 g (3–4 butir) ± 75 mg Sedang
18. Petai (Pete) ± 100 g (4–5 papan kecil) ± 50 mg Rendah-Sedang
19. “Japan” (variasi lokal) ± 100 g (1 mangkuk potongan) ± 35 mg Rendah-Sedang
20. Daun Lembayung (Daun Kacang) ± 100 g (1 mangkuk) ± 30 mg Rendah-Sedang

Ulasan Singkat per Sayur

  1. Bayam: Mengandung sekitar 57 mg purin/100 g. Walau kategorinya “sedang”, masih lebih rendah dibandingkan sumber purin hewani. Juga kaya zat besi dan vitamin K.

  2. Asparagus: Hanya ±23 mg purin/100 g. Asparagus tergolong rendah purin, kaya folat, dan vitamin C.

  3. Jamur Kancing: Sekitar 58 mg purin/100 g, mirip bayam. Punya vitamin B, mineral, serta rasa khas umami.

  4. Kembang Kol: ±51 mg purin/100 g. Sering jadi alternatif nasi rendah karbo (cauliflower rice). Baik juga sebagai sumber vitamin C dan serat.

  5. Buncis: ±37 mg purin/100 g, tergolong rendah-sedang. Cocok ditumis atau dijadikan sup, kaya serat.

  6. Brokoli: ±21 mg purin/100 g, lumayan rendah. Sarat vitamin C, K, dan serat. Banyak yang menganggapnya “super food”.

  7. Sawi Hijau: ±22 mg purin/100 g, juga rendah. Sering dipakai pada tumisan atau mie kuah, mengandung kalsium dan zat besi.

  8. Tomat: ±11 mg purin/100 g, tergolong rendah. Meskipun rendah purin, beberapa penderita asam urat bisa sensitif. Kenali respons tubuhmu.

  9. Wortel: ±8 mg purin/100 g, sangat rendah. Baik untuk mata karena tinggi beta-karoten (provitamin A).

  10. Selada: ±9 mg purin/100 g, juga sangat rendah. Biasanya dikonsumsi segar, cocok untuk salad.

  11. Kangkung: ±30 mg purin/100 g, lumayan aman. Orang Indonesia suka menumisnya. Jangan masak terlalu lama supaya nutrisi tetap terjaga.

  12. Daun Singkong: ±45 mg purin/100 g, masih di rentang rendah-sedang. Harus direbus sampai matang untuk menghilangkan senyawa berbahaya. Enak dijadikan gulai atau lalapan.

  13. Daun Ubi Jalar: ±40 mg purin/100 g, mirip daun singkong. Sering ditumis atau direbus, punya banyak vitamin dan antioksidan.

  14. Pakis (Paku Sayur): ±25 mg purin/100 g, kategori rendah. Teksturnya renyah, lezat ditumis atau dibuat campuran gulai.

  15. Daun Kemangi: ±30 mg purin/100 g. Biasanya dikonsumsi mentah sebagai lalapan. Porsi konsumsi umumnya sedikit, jadi relatif aman.

  16. Pucuk Gajus (Daun Jambu Mete): ±25 mg purin/100 g, rendah. Rasa khas asam-sepat, enak jadi lalapan atau campuran sambal.

  17. Jengkol: ±75 mg purin/100 g, termasuk “sedang” (cukup tinggi untuk kelompok sayur). Walau lezat, bagi penderita asam urat sebaiknya hati-hati dengan porsinya.

  18. Petai (Pete): ±50 mg purin/100 g, berada di ambang rendah-sedang. Konsumsi sewajarnya karena aromanya juga kuat.

  19. “Japan”: ±35 mg purin/100 g, istilahnya bisa merujuk ke jipang (labu siam muda) atau sayuran hijau sejenis di daerah tertentu. Baik direbus atau ditumis ringan.

  20. Daun Lembayung (Daun Kacang Panjang): ±30 mg purin/100 g. Cocok disayur bobor atau ditumis. Kaya serat dan nutrisi.

Tips Konsumsi Sayuran Bagi Penderita atau Pemilik Risiko Asam Urat

  1. Perhatikan Total Asupan Purin

    • Meski sayuran rata-rata rendah sampai sedang purinnya, kalau kamu juga makan banyak daging merah, seafood, jeroan, dan minum alkohol, total purin harian bisa tinggi.
    • Sebaiknya batasi sumber hewani tinggi purin dan kombinasikan dengan sayur agar lebih seimbang.

  2. Metode Masak yang Sehat

    • Merebus dan membuang airnya bisa membantu menurunkan kandungan purin (karena sebagian purin larut dalam air).
    • Hindari memasak terlalu lama agar vitamin dan mineralnya tidak hilang banyak.

  3. Rutin Minum Air Putih

    • Banyak minum air putih (sekitar 2 liter/hari atau sesuai kebutuhan) membantu ginjal membuang kelebihan asam urat.

  4. Kenali Respons Tubuh

    • Ada beberapa kasus di mana individu merasa nyeri setelah makan tomat, meski tomat rendah purin. Itu bisa jadi reaksi peradangan lain. Catat makanan yang memicu gejala asam urat pada diri sendiri.

  5. Kombinasikan dengan Protein Nabati Lain

    • Jika ingin tambahan protein tetapi khawatir purin, pilih tahu, tempe, atau kacang-kacangan tertentu yang relatif lebih rendah purin ketimbang daging merah atau jeroan.
    • Tentu, tetap kontrol porsinya karena kacang-kacangan pun mengandung purin (meski biasanya lebih rendah daripada daging).

  6. Konsultasi dengan Dokter / Ahli Gizi

    • Jika kamu sudah punya riwayat gout atau angka asam urat tinggi, sebaiknya diskusikan pola makan dengan ahli. Beda kondisi medis bisa beda rekomendasi.

Jadi...

Sebagian besar sayuran — termasuk yang umum di dapur Nusantara seperti kangkung, daun singkong, pakis, hingga buncis dan brokoli — punya kandungan purin relatif lebih rendah dibandingkan makanan hewani. Bahkan yang tergolong “sedang” pun umumnya masih di bawah 100 mg/100 g, jauh lebih rendah ketimbang jeroan atau seafood tinggi purin.

Agar aman buat asam urat, kuncinya adalah tidak berlebihan, menjaga total asupan purin harian, dan memperhatikan respons tubuh. Pilih metode masak yang sehat, perbanyak minum air, dan kalau perlu konsultasi sama tenaga medis. Dengan begitu, kamu tetap bisa menikmati kelezatan dan manfaat nutrisi dari sayur tanpa perlu was-was.

Semoga artikel ini membantu kamu memahami lebih jauh tentang kandungan purin pada sayur. Ingat, pola makan seimbang dan gaya hidup aktif adalah senjata utama menjaga kesehatan, termasuk mencegah gejala asam urat kambuh. Selamat mencoba aneka sayur dan tetap sehat selalu!