Makanan yang Bisa Menurunkan Kadar Kolesterol Berdasarkan Hasil Penelitian

27 Feb 2025 | dibaca 88 kali

Menjaga kesehatan jantung bukan sekadar tren sesaat, tetapi kebutuhan jangka panjang. Salah satu faktor risiko utama berbagai penyakit kardiovaskular—termasuk serangan jantung dan stroke—adalah tingginya kadar kolesterol “jahat” (LDL) dalam darah. Untungnya, ada banyak cara untuk mengontrol bahkan menurunkan kolesterol, mulai dari rutin berolahraga, mengurangi stres, hingga melakukan perubahan pola makan.

Artikel ini akan membahas secara santai tetapi mendalam tentang berbagai jenis makanan yang secara ilmiah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol. Kita akan ulas penjelasan singkat tentang kolesterol, mengapa kolesterol bisa naik, dan rekomendasi praktis menunya. Jadi, kalau kamu sedang mencari cara alami dan enak untuk menjaga kesehatan jantung, simak artikel ini sampai selesai!

1. Memahami Kolesterol: Si “Baik” vs. Si “Jahat”

Sebelum kita nyemplung lebih dalam ke daftar makanan penurun kolesterol, ada baiknya memahami dulu dasar-dasar tentang kolesterol. Kolesterol sebenarnya adalah sejenis lemak (lipid) yang secara alami diproduksi oleh hati dan juga dapat ditemukan dalam beberapa makanan hewani. Tubuh memerlukan kolesterol untuk menjalankan berbagai fungsi vital, seperti memproduksi hormon, vitamin D, dan asam empedu untuk mencerna lemak. Namun, yang sering jadi masalah adalah ketika kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi.

Secara umum, kolesterol terbagi menjadi dua jenis utama:

LDL (Low-Density Lipoprotein): Disebut kolesterol “jahat” karena jika kadarnya berlebihan, LDL dapat menumpuk di dinding arteri, membentuk plak yang mengganggu aliran darah. Inilah yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, serangan jantung, serta stroke.
HDL (High-Density Lipoprotein): Dikenal sebagai kolesterol “baik”, karena HDL membantu mengangkut kolesterol berlebih dari dinding arteri kembali ke hati untuk diolah dan dikeluarkan dari tubuh.

Idealnya, kita ingin menjaga kadar kolesterol total di bawah 200 mg/dL, tetapi fokus utama para ahli kesehatan biasanya adalah menurunkan LDL dan menjaga HDL tetap tinggi. Rasio LDL dan HDL yang seimbang akan membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

2. Mengapa Kadar Kolesterol Bisa Naik?

Beberapa alasan umum mengapa seseorang memiliki kadar kolesterol tinggi antara lain:

Pola makan tidak seimbang: Konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang berlebihan, seperti gorengan, makanan cepat saji, dan makanan olahan tinggi gula.
Kurang aktivitas fisik: Gaya hidup sedentari menurunkan metabolisme lemak dan produksi HDL.
Obesitas: Semakin tinggi kadar lemak tubuh, semakin besar pula risiko kolesterol tinggi.
Faktor genetik: Beberapa orang memang memiliki kecenderungan genetik untuk memiliki kolesterol lebih tinggi.
Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol berlebihan: Merusak pembuluh darah dan mengganggu keseimbangan kolesterol.

Kabar baiknya, perubahan pola makan bisa menjadi langkah efektif untuk mengontrol, bahkan menurunkan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa beberapa jenis makanan tertentu memiliki efek luar biasa dalam menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

3. Daftar Makanan Penurun Kolesterol Berdasarkan Penelitian

Berikut ini adalah beberapa makanan yang banyak diteliti dan terbukti memiliki efek positif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Beberapa rujukan web yang mendukung klaim ini dapat Anda temukan di bagian akhir artikel, diurutkan dari yang paling efektif dan komprehensif.

3.1 Oat dan Barley

Kemungkinan kamu sudah sering mendengar bahwa oat sangat baik untuk sarapan sehat. Salah satu alasannya adalah kandungan beta-glucan, sejenis serat larut yang secara ilmiah membantu menurunkan LDL.

Oat: Sebuah penelitian yang dikutip oleh beberapa institusi kesehatan (rujukan [2] & [3]) menyebutkan bahwa konsumsi oat kaya beta-glucan dapat menurunkan konsentrasi LDL di dalam darah. Beta-glucan bekerja dengan cara mengikat asam empedu (yang sebagian besar terdiri atas kolesterol) dan membantu mengeluarkannya dari tubuh melalui sistem pencernaan.
Barley (Jelai): Sama seperti oat, barley juga mengandung beta-glucan. Riset (rujukan [2]) menunjukkan bahwa konsumsi barley dapat menurunkan LDL dan kolesterol total.

Cara sederhana menikmati oat dan barley:

Sarapan oatmeal dengan potongan buah dan kacang-kacangan.
Menggunakan tepung oat sebagai campuran adonan kue.
Menggunakan barley sebagai pengganti nasi dalam hidangan sup atau salad.

3.2 Kacang-Kacangan (Legumes)

Kelompok kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, kacang lentil, kacang polong, dan buncis termasuk makanan padat gizi karena tinggi serat larut dan memiliki indeks glikemik rendah. Menurut salah satu penelitian (rujukan [3]), mengonsumsi satu porsi (±130 gram) kacang-kacangan setiap hari dapat menurunkan LDL rata-rata sebesar 5-6%.

Mengapa kacang-kacangan efektif?

Serat larut di dalamnya dapat mengikat kolesterol dan asam empedu.
Kandungan protein nabati membantu memenuhi kebutuhan protein tanpa asupan lemak jenuh yang tinggi.

Cara mudah menyertakan kacang-kacangan dalam menu:

Membuat sup kacang merah atau sup lentil.
Menambahkan kacang polong ke dalam salad.
Menumis kacang hitam dengan bumbu sederhana lalu menyajikannya bersama nasi atau tortilla.

3.3 Ikan Berlemak Omega-3

Jenis lemak “baik” yang banyak direkomendasikan ahli gizi adalah asam lemak omega-3, khususnya dari ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel. Meski omega-3 tidak secara langsung menurunkan LDL, konsumsi ikan berlemak secara rutin terbukti dapat menurunkan trigliserida dan menaikkan HDL.

Menurut American Heart Association (rujukan [1]), mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua porsi per minggu mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan. Selain ikan, sumber omega-3 nabati mencakup biji rami (flaxseed), chia seed, dan kenari (walnut), meskipun bentuk omega-3 nabati (ALA) sedikit berbeda dari omega-3 hewani (EPA dan DHA).

3.4 Alpukat

Banyak orang salah kaprah tentang alpukat karena dianggap “lemak semua”. Padahal, lemak pada alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal yang justru baik untuk tubuh. Penelitian (rujukan [5]) menemukan bahwa menambahkan satu buah alpukat per hari ke dalam diet rendah lemak jenuh dapat membantu menurunkan LDL lebih signifikan dibandingkan diet tanpa alpukat.

Alpukat juga mengandung serat dan mikronutrien seperti vitamin K, folat, serta kalium (potassium). Beberapa cara menikmati alpukat:

Dijadikan sambal alpukat sebagai pendamping nasi.
Diolah menjadi smoothie bersama sayuran hijau.
Dipotong dadu dan ditaburkan di atas salad.

3.5 Kacang-Kacangan (Nuts)

Berbeda dari legumes (kacang merah, buncis, dsb.), nuts seperti almond, kenari (walnut), kacang mete (cashew), dan pistachio juga efektif membantu menurunkan kolesterol. Mereka kaya lemak tak jenuh tunggal, protein, serat, dan vitamin-mineral (seperti vitamin E dan magnesium). Berbagai penelitian (rujukan [2] & [4]) menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi segenggam nuts setiap hari dapat menurunkan LDL dan trigliserida.

Jenis nuts yang baik untuk kolesterol:

Almond: Tinggi kandungan vitamin E dan antioksidan.
Kenari (Walnut): Sumber asam lemak omega-3 nabati.
Kacang mete (Cashew): Kaya lemak tak jenuh tunggal.
Pistachio: Mengandung fitosterol yang membantu menghambat penyerapan kolesterol.

Meskipun sehat, nuts tetap tinggi kalori sehingga porsinya harus dibatasi—cukup segenggam per hari sebagai camilan.

3.6 Biji-Bijian (Seeds)

Selain nuts, biji-bijian seperti biji labu (pumpkin seeds), biji rami (flaxseed), dan chia seed juga bermanfaat. Umumnya, biji-bijian ini mengandung fitosterol, senyawa yang dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus.

Flaxseed (Biji Rami): Mengandung omega-3 nabati (ALA) dan serat larut yang membantu menurunkan LDL.
Chia Seed: Kaya serat dan antioksidan.
Pumpkin Seed (Biji Labu): Sumber magnesium, seng, dan fitosterol.

Cara menyertakan seeds ke dalam pola makan:

Menaburkan chia seed atau flaxseed pada oatmeal atau yogurt.
Menambahkan biji labu dalam salad atau tumisan.
Menggiling biji rami dan mencampurkannya ke dalam adonan roti atau kue.

3.7 Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan sawi memiliki serat dan antioksidan yang berperan dalam menurunkan risiko penumpukan plak di pembuluh darah. Walaupun tidak secara langsung “meluruhkan” LDL, konsumsi sayuran hijau membantu proses metabolisme lemak dan menurunkan risiko penyakit jantung iskemik (rujukan [2]).

Bayam dan kale juga mengandung lutein, sejenis karotenoid yang diyakini mampu mencegah penumpukan kolesterol di dinding arteri. Menyertakan sayuran hijau dalam menu harian:

Menambahkan brokoli ke dalam tumisan atau sup.
Menjadikan kale sebagai campuran smoothie hijau.
Mengganti sebagian nasi dengan tumisan bayam ringan.

3.8 Buah-Buahan Berserat Tinggi

Berbagai buah yang tinggi serat larut seperti apel, pir, dan stroberi dikenal bagus untuk menurunkan kolesterol. Buah beri—blueberry, raspberry, blackberry—juga bermanfaat karena kaya antioksidan dan pektin (salah satu jenis serat larut).

Apel: Mengandung pektin yang mampu menurunkan LDL. Konsumsi 2-3 buah apel sehari berkontribusi pada penurunan kolesterol total (rujukan [2] & [3]).
Pir: Seratnya membantu memperlambat penyerapan lemak dan gula.
Jeruk dan Buah Sitrus: Kaya vitamin C dan flavonoid yang menjaga kesehatan pembuluh darah.

Cara menikmati buah-buahan ini:

Dijadikan camilan utuh (misalnya apel atau pir).
Dicampurkan ke smoothie atau sereal.
Dimasukkan ke dalam salad.

3.9 Produk Kedelai (Soy Products)

Produk olahan kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai mengandung protein nabati yang baik. Menggantikan sebagian konsumsi daging merah dengan produk kedelai terbukti bisa membantu menurunkan asupan lemak jenuh, yang berdampak positif pada profil kolesterol (rujukan [1] & [2]).

Meskipun efeknya mungkin tidak sebesar konsumsi serat larut (misalnya pada oat dan kacang-kacangan), tahu dan tempe adalah pilihan makanan tradisional yang relatif murah, enak, dan bergizi tinggi.

3.10 Minyak Zaitun (Olive Oil)

Minyak zaitun, terutama jenis extra virgin, mengandung lemak tak jenuh tunggal, polifenol, dan antioksidan. Penelitian PREDIMED Study (rujukan [1]) menunjukkan bahwa diet Mediterania yang kaya minyak zaitun extra virgin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Diduga hal ini karena lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan dalam minyak zaitun mampu mengurangi peradangan di pembuluh darah dan membantu menyeimbangkan kolesterol.

Cara menggunakan minyak zaitun:

Mengganti minyak goreng biasa dengan minyak zaitun untuk menumis ringan.
Menggunakan minyak zaitun extra virgin sebagai dressing salad.
Hindari memanaskannya pada suhu terlalu tinggi (misalnya deep frying), karena dapat merusak nutrisi baik di dalamnya.

4. Tips Memaksimalkan Efek Penurunan Kolesterol dari Makanan

Menambahkan makanan sehat yang sudah disebutkan di atas belum cukup jika konsumsi lemak jenuh dan trans masih tinggi. Berikut beberapa tips untuk memaksimalkan efek positif dari makanan penurun kolesterol:

Kurangi Lemak Jenuh dan Trans
Makanan seperti kulit ayam, daging merah berlemak, mentega, dan margarin padat kaya akan lemak jenuh dan trans. Keduanya diketahui menaikkan kadar LDL. Pilihlah daging tanpa lemak, buang kulit ayam sebelum dimasak, dan batasi konsumsi gorengan.
Pilih Metode Memasak yang Lebih Sehat
Panggang, rebus, kukus, atau tumis dengan sedikit minyak ketimbang menggoreng dalam minyak banyak. Selain menghemat kalori, nutrisi makanan juga lebih terjaga.
Perhatikan Porsi Makan
Makanan sehat pun akan jadi kontraproduktif jika dimakan berlebihan, karena berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan dan mempengaruhi profil kolesterol.
Olahraga Rutin
Aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu (jalan cepat, bersepeda, berenang, dsb.) dapat menaikkan HDL dan menurunkan LDL, serta membantu menjaga berat badan ideal.
Kelola Stres
Stres berkepanjangan bisa memengaruhi keseimbangan hormonal dan meningkatkan kadar kolesterol. Lakukan relaksasi, meditasi, atau hobi yang menenangkan.
Berhenti Merokok & Batasi Alkohol
Merokok menurunkan kadar HDL dan merusak pembuluh darah, sementara alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan trigliserida.
Konsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi
Jika kadar kolesterol tetap tinggi meski pola makan sudah diubah, mungkin diperlukan obat-obatan penurun kolesterol (seperti statin). Tetap imbangi dengan pola makan dan gaya hidup sehat supaya hasilnya optimal.

5. Contoh Menu Sehari untuk Menurunkan Kolesterol

Berikut contoh pola makan sehari (bisa dimodifikasi sesuai kebutuhan):

Sarapan (07.00 - 08.00)
- Semangkuk oatmeal dengan susu rendah lemak (atau susu kedelai), topping buah apel dan taburan kacang almond.
- Satu gelas air putih atau teh hijau tanpa gula.
Camilan Pagi (10.00)
- Satu buah pir atau apel.
Makan Siang (12.00 - 13.00)
- Nasi merah atau barley.
- Tumis tahu/tempe dengan sayuran hijau (brokoli, bayam).
- Ikan panggang (misalnya salmon) dengan bumbu sederhana.
- Air putih.
Camilan Sore (15.00)
- Smoothie alpukat + pisang + sedikit bayam, dengan susu rendah lemak atau yogurt.
Makan Malam (18.00 - 19.00)
- Salad sayuran hijau (selada, kale, potongan brokoli rebus) dengan dressing minyak zaitun extra virgin + perasan lemon. Jika ingin tambahan protein, bisa tambahkan ayam panggang tanpa kulit.
- Roti gandum utuh (whole wheat bread) 1-2 potong.
Sebelum Tidur (20.00 - 21.00)
- Teh chamomile hangat atau teh hijau tanpa gula.

6. Studi dan Referensi Pendukung

Untuk Anda yang ingin menggali lebih dalam, berikut beberapa rujukan web dan organisasi kesehatan yang membahas detail soal kolesterol, makanan penurun kolesterol, dan gaya hidup sehat. Daftar ini diurutkan berdasarkan yang paling komprehensif dan diakui (paling “efektif”) hingga sumber pendukung lain:

American Heart Association (AHA)
- Alamat Web: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating
- Mengapa paling efektif: AHA merupakan salah satu institusi terkemuka di dunia dalam bidang kesehatan jantung. Mereka menyediakan panduan lengkap soal pola makan dan aktivitas fisik untuk menjaga kolesterol tetap terkendali.
Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Alamat Web: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fats-and-cholesterol/
- Memuat banyak penelitian dan informasi ilmiah tentang hubungan lemak, kolesterol, dan kesehatan jantung.
Mayo Clinic
- Alamat Web: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-lowering-foods/
- Menyajikan tips praktis mengenai perubahan gaya hidup dan pola makan untuk menurunkan kolesterol.
Cleveland Clinic
- Alamat Web: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-cholesterol-numbers
- Memberikan penjelasan detail seputar angka kolesterol, risiko kesehatan, serta rekomendasi medis.
Journal of the American Heart Association
- Alamat Web: https://www.ahajournals.org/journal/jaha
- Jurnal ilmiah open-access berisi penelitian terbaru tentang kardiovaskular, termasuk studi terkait efek alpukat, kacang-kacangan, serta diet tertentu pada profil kolesterol.

Menurunkan kadar kolesterol tidak harus berakhir dengan diet ketat yang membosankan. Banyak sekali makanan lezat dan bernutrisi tinggi yang dapat membantu menjaga kolesterol tetap terkendali. Mulailah dari semangkuk oatmeal di pagi hari, seporsi ikan salmon panggang di siang hari, hingga smoothie alpukat yang lembut dan segar di sore hari.

Kuncinya adalah konsistensi—imbangi asupan makanan penurun kolesterol dengan pembatasan lemak jenuh dan trans, rutin berolahraga, cukup istirahat, dan hindari stres berlebihan. Bila sudah berusaha namun kolesterol masih tinggi, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Terkadang, obat-obatan kolesterol (seperti statin) diperlukan untuk membantu mengontrol kondisinya, namun pola makan dan gaya hidup tetap menjadi pilar utama.